Hogyan térjünk vissza hosszabb kihagyás után a sport világába?

A sportot kedvelők – és a hobbisportot űzők – számára nem ritka az olyan időszak, amikor kénytelenek kihagyni a rendszeres edzéseket vagy versenyeket. Legyen szó betegségről, sérülésről vagy más életkörülményekről, amelyek miatt a sporttal kapcsolatos tevékenységek háttérbe szorulnak, a visszatérés nem mindig könnyű. A következőkben abban igyekszünk segítséget nyújtani, hogy könnyebb legyen visszaszokni a rendszeres testmozgáshoz, akár hosszabb kihagyás után is.

Mi zajlik a szervezetünkben, amikor leállunk a sporttal?

Amikor hosszabb időre abbahagyjuk az edzést, a szervezetünkben több változás is elindul. Rövid távon az izmaink elveszítik az erejüket és az állóképességüket, míg hosszabb távon csökkenhet az izomtömegünk és a csontsűrűségünk. Emellett az anyagcserénk is lassulhat, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Hosszabb idő után változik a zsír-izom arány – sajnos a zsír javára.

Az edzettségi szintünk és a teljesítményünk csökkenése természetes folyamat, amikor nem sportolunk rendszeresen. A test sokkal okosabb, mint hinnénk: csak azt fogja építeni, ami használatban van. Azaz: ha az izmokat pihentetjük hosszú ideig, semmi szükség nincs arra, hogy a test rengeteg energiát felhasználva fenntartsa őket. Inkább takarékoskodik! Éppen ezért érdemes időnként – függetlenül attól, hogy sportolunk, vagy éppen hanyagoljuk azt valami miatt – testösszetétel-vizsgálaton részt venni. Ilyenkor százalékos arányban kapjuk meg, hogy mennyi zsír és mennyi izom van pillanatnyilag a testünkben, és ebből következtethetünk az általános egészségi állapotunkra is.

Alapszabályok a visszatéréshez

Egy hosszabb kihagyás után meglehetősen nehéz rávenni magunkat az újbóli testmozgásra. Ez még azoknál is így van, akik gyerekkoruk óta rendszeresen sportolnak! Sokan időhiányra és fáradtságra fogják a sportolás hanyagolását, viszont a kutatások szerint már napi 20 perc kocogással is rengeteget tehetünk az egészségünkért. Javul a vérkeringés, jobban ürülnek a salakanyagok, illetve valamennyien általános kedélyjavulásról és remek alvásminőségről számolnak be azok közül, akik napi mintegy fél órát szánnak valamilyen mozgásformára.

A visszatéréshez fontos betartani néhány alapszabályt, hogy ne terheljük túl a szervezetünket, és elkerüljük a sérüléseket. Először is, legyünk fokozatosak. Kezdjük kisebb terheléssel és időtartammal, majd fokozatosan növeljük az edzés intenzitását. Például: ha futni szeretnénk, kezdjünk rövidebb távokkal, tempós sétával, majd fokozatosan növeljük a kilométerek számát és a gyorsaságot.

Fontos figyelembe venni azt is, hogy mennyi időt hagytunk ki. Minél hosszabb a kihagyás, annál óvatosabbnak kell lennünk a visszatérésben. Tegyük fel, hogy hónapokig nem sportoltunk: kezdjünk könnyebb edzésekkel és időnként adjunk magunknak pihenőnapokat a regenerálódás érdekében.

A szervezetünk és az izmok támogatása érdekében fontos az egészséges étrend és az elegendő folyadékbevitel is. Egy jó minőségű fehérjeital például segíthet az izomregenerációban és az újraépítésben. A fehérjeitalokban található tápanyagok segítik a szervezetet a kihívásokkal szemben és az izomtömeg fenntartásában.

Tévhit, hogy csak azoknak van szüksége megfelelő fehérjebevitelre, akik keményen edzenek. Azoknak is szoktak ajánlani fehérjeitalt vagy más hasonló étrend-kiegészítőt az izmok fenntartásához, akik nem sportolnak komolyan. Egy felnőtt egészséges embernek az ajánlások szerint napi 0,8 gramm fehérjére lenne szüksége testsúlykilogrammonként – azaz, egy 70 kilós embernek napi 56 grammra. Mivel egyetlen tojásban mindössze 5-8 gramm fehérje van, így meglehetősen nehéz teljesíteni ezt a mennyiséget, ezért lényeges az odafigyelés.

Legyünk türelmesek magunkkal!

Ahogy telnek a hetek, váltogathatjuk a kocogást és a sprintet, függően a teherbírásunktól. Hacsak nem hivatásos futók vagyunk, ne a lehető leggyorsabb fejlődésre törekedjünk, hanem arra, hogy újra az életünk része legyen a sport, a rendszeres testmozgás, és élvezzük is azt. Ha kitartás van, az eredmények is jönni fognak!

Számolni kell azzal is, hogy a teljesítményünk nem exponenciálisan fog növekedni és javulni. Lesznek olyan napok, amikor nem megy úgy az edzés, ahogyan azt elvárnánk magunktól, és ennek számos oka lehet. Már az is közrejátszhat, ha nem aludtunk olyan jól az edzés előtti éjjelen, nem ettünk elegendő fehérjét és egyéb értékes tápanyagokat, de hölgyeknél még a ciklus alakulása is befolyásolhatja az edzés közbeni teljesítményt. Legyünk következetesek, de megértőek is a testünkkel – emberek vagyunk a magunk változékonyságával, és nem teljesítményre programozott gépek.

A hosszabb kihagyás utáni visszatérés a sport világába kihívásokkal jár, de megfelelő terv és hozzáállás mellett sikerrel járhatunk! Fontos, hogy fokozatosan növeljük a terhelést, figyelembe véve a kihagyott időtartamot – ehhez akár egy személyi edző segítségét is kérhetjük – és támogassuk a szervezetünket helyes táplálkozással. Legyünk türelmesek magunkkal, és higgyünk abban, hogy idővel visszanyerhetjük az edzettségi szintünket és újra élvezhetjük a sport nyújtotta örömöket!